안녕하세요~! HB입니다.
오랜만에 루틴 공유 글로 찾아왔습니다!
이번에 알려드릴 루틴은 나만의 루틴 2번째에 나왔던
2 분할과 3 분할을 섞은 하이브리드 루틴을 공유하려고 하는데요
아직까지 헬스장에 가기 꺼려진다고 하시는 분들은 제가 작성한
'코 시국 홈트 시리즈'를 참고하시는 것도 좋을 거 같습니다.
아래에 링크를 남겨 드릴 테니 참고하세요~^^
2020/12/16 - [헬린이 탈출!] - [운동루틴] 코시국 홈트레이닝 루틴 3-1탄! 나만의 루틴!
[운동루틴]코시국 홈트레이닝 루틴 3-1탄! 나만의 루틴!
안녕하세요 HB입니다~ 이번 시간에는 제가 하는 홈트레이닝 루틴을 말씀드리려고 합니다! 제가 어떻게 운동하는지 궁금하신 분들은 잘 보시고 참고하시면 되겠습니다! 저는 기본적으로 2분할을
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2020/12/17 - [헬린이 탈출!] - [운동루틴]코시국 홈트레이닝 루틴 3-2탄! 나만의 루틴!
[운동루틴]코시국 홈트레이닝 루틴 3-2탄! 나만의 루틴!
안녕하세요 HB입니다. 오늘은 저번 시간에 이어서 제가 앞으로 진행하게 될 홈트레이닝 루틴을 알려 드리기 위해 왔는데요! 2분할과 3분할이 남았죠? 어제오늘 계속 고민해봤는데 2 분할을 주 6회
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하이브리드 루틴을 고안한 이유는!
스트랭스 훈련과 근비대 훈련을 적절히 섞고 싶었기 때문이에요
예전에 스트랭스 훈련이 일반인들에게 친숙하지 않았을 때
제가 하던 운동 스타일은 4 분할 내지 5분 할로 하루에 한 부위를 집중 공략하는 스타일이었어요,
하지만 여러 미디어 매체가 생기고 내추럴에게는 4~5분 할로 조지는 방법보다
부위당 운동 빈도수를 늘리는 것이 더 적절한 운동법이라는 걸 알게 되었고
여러 가지 루틴을 생각하다가 부위당 운동 종목을 많이 가져올 수 있고 스트랭스 훈련도 같이 할 수 있는
하이브리드 루틴을 고안하게 된 것입니다.
또 2 분할, 3분 할로 각각 진행할 때 보다
운동 종목의 선택이 더 다양하므로 질리지 않게 운동할 수 있으며
2분 할로 운동을 진행하게 되면
주 4회에서 6회를 모두 스트랭스 훈련을 해야 하는데
이 루틴을 소화할 만큼의 체력이 준비가 안되신 분들은
하이브리드 루틴을 통해 스트랭스와 근비대 운동을 적절히 섞어 운동할 수 있습니다.
3 분할은 운동을 하게 되면 주 6일을 운동해야 하는데,
저 같은 직장인들이나 가정이 있으신 분들 등 대부분의 사회활동, 경제활동을 하시는 분들이
주에 6일씩 운동에 투자하기가 사실상 매우 어렵습니다.
그래서 저는 보통 운동을 처음 시작하시는 분들에게는 주 3회, 그 외에 분들에게는 주 4회나 5회를 추천드리는데요
하이브리드 루틴은 주 5회 운동 시 스트랭스와 근비대 모두 운동이 가능한 루틴으로
고중량이 필요한 스트랭스 훈련이 아니라면 3분 할로 운동하는 날에는 맨몸 운동으로 대체해도
큰 무리 없이 루틴을 이어 나갈 수 있어 시간 제약이 많지 않고
회식, 야근 등의 특수상황에 대해서도 유연하게 대체할 수 있는 루틴이라고 생각됩니다.
자! 그럼 루틴을 한번 만들어 볼까요??
| 스트렝스 훈련 | |
| Day 1 | Day 2 |
| 스트레칭 웜업 1. 덤벨 슈러그 or 바벨 슈러그 2. 케이블 암풀다운 3. 덤벨 프레스 본운동 1. 바벨로우 2. 벤치프레스 보조운동 1. 풀업 or 렛풀다운 2. 인클라인 벤치프레스 or 딥스 3. 바벨컬 4. 플랭크(전거근 집중) |
스트레칭 웜업 1. 덤벨 프레스 2. 사레레+벤레레 3. 가블릿 스쿼트 본운동 1. 스쿼트 or 데드리프트 2. 덤벨 숄더프레스 보조운동 1. 런지 or 레그프레스 2. 사이드 레터럴 레이즈 or 벤트오버레터럴레이즈 3. 케이블 푸쉬다운 or 바벨라잉 익스텐션 4. 플랭크(전거근 집중) |
| 근비대 훈련 | ||
| Day 1 | Day 2 | Day 3 |
| 스트레칭(5분) 웜업 1. 덤벨 슈러그 or 바벨 슈러그 2. 케이블 암풀다운 본운동 1. 풀업 2. 시티드 케이블로우 or 원암 덤벨로우 3. 렛풀다운 4. 벤트오버 레터럴 레이즈 or 케이블 리버스 플라이 보조운동 1. 바벨컬 2. 할로우 포지션 |
스트레칭(5분) 웜업 1. 덤벨 프레스 2. 사레레+벤레레 본운동 1. 인클라인 덤벨 or 바벨 프레스 2. 딥스 3. 덤벨 or 머신 숄더 프레스 4. 사이드 레터럴 레이즈 보조운동 1. 케이블 푸쉬다운 2. 플랭크(전거근 집중) |
스트레칭(5분) 웜업 1. 가블릿 스쿼트 본운동 1. 스쿼트 2. 핵스쿼트 머신 3. 런지 보조운동 1. 벤트오버 레터럴 레이즈 or 케이블 리버스 플라이 2. 할로우 포지션 |
이렇게 루틴을 구성해보았습니다.
다음 시간에는 이 하이브리드 루틴을 요모조모 뜯어보고
운동 종목 구성 이유와 소요시간 등을 정리해서 여러분께 공유하도록 할게요
그럼 다음 시간에 봐요~
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