[운동일지]코시국 무분할 HIIT 홈트레이닝 Day4 운동일지

안녕하세요 HB입니다~!!

오늘은 마지막 무분할 운동일지를 공유하려 합니다~

크리스마스 아침에 집에서 혼자 아주 열심히 몸뚱이를 굴렸답니다....

슬프니까 서론은 이쯤 하고 바로 본론으로 들어가 봅시다~

 

12월 25일 실시한 운동입니다.

 

1. 웜업 및 스트레칭

• 어깨, 등, 가슴 하체 순서대로 약 3분 동안 스트레칭
• 4kg로 "벤트 오버 레터럴 레이즈→사이드 레터럴 레이즈→덤벨 프레스"를 3분 동안 쉬지 않고 실행

2. Phase 1

• 점핑 런지 : 15회 / 15회 / 15회 / 15회 / 15회
• 인클라인 덤벨 프레스 : 16회 / 16회 / 15회 / 14회 / 13회
• 풀업 : 7회 / 7회 / 7회 / 6회 / 6회
• 덤벨 숄더 프레스 : 8회 / 8회 / 8회 / 6회 / 5회

4 종목 각 30초씩 쉬지 않고 2분 동안 계속 움직여 주고 40초 휴식을 5회 반복 즉,

"점핑 런지 30초→인클라인 덤벨 프레스 30초→풀업 30초→덤벨 숄더 프레스 30초→휴식 40초"

위의 루틴을 5회 반복합니다.

 

저번과 동일하게 전 종목 14kg으로 운동 진행했는데요.

이전 운동에서처럼 같은 이유로 무게를 고정해서 진행했는데요~

이번엔  숄더 프레스를 일어서서 약간 반동도 서가면서 해보았지만.......

역시나 나약한 제 어깨는 앉으나 서나 수행능력의 차이를 보이진 않았습니다...ㅠㅠ

점핑 런지는 아킬레스건 수술 이후 처음 해보았는데 아직까진 불안 불안하더라고요

뻐근한 느낌과 많이 당기는 느낌이 들어서 최대한 조심히 하려고 노력했습니다.

 

여러분 어깨 팔다리는 절대로 다치지 마세요..ㅠㅠ 수행능력의 어마어마한 감소와 함께 우울증을 겪게 되실 겁니다.

 

저번 시간에도 말씀드린 내용이지만 

운동시간 내 횟수 20회 ± 5회를 기준으로 잡는 HIIT운동의 특성을 잘 살리지 못했던 거 같습니다.

홈짐이 아주 잘 갖춰져 있다면 모를까 무게 조절 덤벨과 맨몸으로는

HIIT운동이 추구하는 목적성을 맞추기에는 한계가 있었습니다.

물론 개개인의 수행능력에 따라 다를 수 있겠지만요의

 

무게 변경이 안되니 불편한 점이 많긴 많네요 역시 GYM에서 하는 운동이 최고입니다.

 

아! 또 한 가지! 저번에 진행한 풀업보다 무려 5개나 더 많은 풀업을 성공했습니다.

 

3. 휴식(2분)

 

4. Phase 2

• 맨몸 스쿼트 25회 / 25회 / 25회 / 25회 / 25회
• 푸시업 20회 / 20회 / 20회 / 20회 / 20회
• 투암 덤벨 로우 16회 / 16회 / 16회 / 16회 / 16회
• 파이크 푸시업 18회 / 18회 / 17회 / 15회 / 15회

Phase 2는 전체 맨몸 운동으로 진행했습니다.

맨몸스쿼트는 유산소 운동을 한다고 생각하고 제 기준에서는 빠른 속도로 운동을 진행했습니다.

저번 시간과 마찬가지로 2분 휴식으로는 완전히 회복이 안되나 봐요

맨몸 운동이지만 퍼포먼스가(횟수) 점점 떨어지는 것이 보이죠?

 

확실히 HIIT는 운동시간이 타이트하기 때문에 원암 덤벨 로우 할 때보다 투암으로 진행하는 것이 편했어요

 

4. 마무리 운동

• 크런치 3 set
• 덤벨 오버헤드 익 스텐선 & 덤벨 컬 3 set 
• 전거근 운동 3 set(수축 이완 2 set, 버티기 1 set)

마무리 운동은 역시 소근육들(복근, 팔, 코어 등)을 조지면서 마무리했습니다.

특히 팔을 슈퍼세트로 진행해 보았는데 안 쉬고 거의 3분 동안 움직였더니 자극이고 나발이고 숨이 차서 죽는 줄 알았어요

 

오늘은 12월 25일 진행한 운동을 정리해 보았는데요

마지막 무분할 운동이었고, 처음으로 집에서 HIIT운동을 해봤는데

무게 조절이 빠르게 안된다는 불편한 점이 있었네요

앞으로 집에서 HIIT운동을 할 때는 좀 더 심사숙고해서 루틴을 작성해봐야겠어요

 

그럼 다음 시간에는 DAY1 2 분할 운동 일지를 가지고 오겠습니다.

그때까지 부상 없이 건강하게 운동하세요~

득근!