[운동루틴]2분할과 3분할을 한번에!! 하이브리드 루틴, 근비대 Day 분석!

안녕하세요 HB입니다~!!

오늘은 하이브리드 루틴의 근비대 루틴에 대해서 설명드리려고 합니다!

해당 루틴에 대한 전반적인 설명과 특징은 아래의 링크를 통해 확인 부탁드려요!

 

2021/01/27 - [헬린이 탈출!] - [운동루틴]2분할? 3분할? 스트랭스와 근비대를 한번에!! 고민이 필요 없는 하이브리드 루틴!

[운동루틴]2분할? 3분할? 스트랭스와 근비대를 한번에!! 고민이 필요 없는 하이브리드 루틴!

 

오늘도 저번 시간과 같이 구성 종목의 선정 이유 및 소요시간에 대해 전달 드리겠습니다.

 

자 그럼 근비대 훈련인 "Day 3"부터 "Day 5"까지 시작하겠습니다.

스트레칭
해당 운동부위를 미리 파악하고 주관절과 주동근을 잘 데워주세요 스트렝스 훈련할때와 마찬가지로 근육을 늘린 상태를 유지하는 정적인 스트레칭은 훈련에는 방해가 될 수 있어요 사실 운동전보다 운동 후에 스트레칭을 잘해주시는게 좋답니다! 저는 약 5분~10분 사이로 스트레칭을 해줍니다!
웜업 1. 덤벨 슈러그 or 바벨 슈러그 2. 케이블 암풀다운	웜업 1. 덤벨 프레스 2. 사레레+벤레레	웜업 1. 가블릿 스쿼트
웜업 운동은 관절의 움직임과 주동근의 선피로 운동을 포커스에 두고 정목을 선정했는데요 스트레칭하듯 구간 반복을 하면서 해주는 경우도 있고 근육에 혈액을 빨리 보내기 위해 빠르게 진행할 때도 잇어요 위의 세 가지 종목을 모두 다 해도 5분 안으로 끝냅니다. 굳이 본 운동과 다른 종목으로 하실 필요는 없습니다. 본 운동으로 가벼운 무게로 근육과 신경계를 자극해주는 것도 좋은 방법이라 생각합니다. 위의 종목들은 상황별로 조금씩 다르지만 5분~10분 내외로 마무리합니다.
본운동 1. 풀업 2. 시티드 케이블로우 or 원암 덤벨로우 3. 렛풀다운 4. 벤트오버 레터럴 레이즈 or    케이블 리버스 플라이	본운동 1. 인클라인 덤벨 or 바벨 프레스 2. 딥스 3. 덤벨 or 머신 숄더 프레스 4. 사이드 레터럴 레이즈	본운동 1. 스쿼트 2. 핵스쿼트 머신 3. 런지
본 운동은 웜업 세트 제외하고 3세트~5세트 안으로 끝내려고 합니다. 웜업 세트로 근육에 신호를 주시고 8회에서 10회 사이로 본세트를 진행합니다. 저번에도 말씀드렸지만 운동일지를 쓰셔야 자기 발전이 눈에 보이고 상장이 저조한지 빠른지 알수 있어요 운동 종목은 기본운동을 위주로 합니다. 최대한 제가 적어놓은 운동 순서대로 운동을 진행하고 헬스장에 자리가 없으면 다른 운동 부터 진행하셔도 됩니다. 바벨과 덤벨 적절이 섞어서 사용해주시고, "or"가 들어가는 운동은 격주로 바꿔가면서 진행해주셔도 좋을거 같아요 저는 쉬는 시간을 1분에서 1분 30초로 진행합니다. 사실 사람마다 말하는 휴식시간은 다 다르지만 저는 1분 30초를 넘기지 않습니다. 운동 총 시간은 20분~30분으로 합니다.
보조운동 1. 바벨컬 2. 할로우 포지션	보조운동 1. 케이블 푸쉬다운 2. 플랭크(전거근 집중)	보조운동 1. 벤트오버 레터럴 레이즈 or    케이블 리버스 플라이 2. 할로우 포지션
보조운동은 사실 제가 거의 하지않는...팔과 복근운동이 들어있네요 팔, 복근, 코어운동도 게을리하면 안되는 운동입니다! 열씨미 해야합니다.!! 팔운동과 어깨후면운동은 따로 웜엄세트 없이 5세트 진행하구요 쉬는 시간은 1분정도로 진행하면 됩니다. 할로우포지션과 플랭크는 2세트 정도 하는데 1분 30초 버티기 후 1분 휴식을 합니다.

오늘로서 하이브리드 루틴 관련 글이 끝났습니다!

사실 이전에 글을 다 써놓았는데, 삭제돼 버렸더군요 하하

아마 당분간은 루틴에 관련된 글은 안 올릴 거 같아요

하지만 운동과 관련된 여러 가지 지식을 공부하고 여러분께도 공유할 계획이니

많은 관심과 사랑 부탁드립니다!