[운동루틴]2분할과 3분할을 한번에!! 하이브리드 루틴 스트랭스 Day 분석!

안녕하세요 HB입니다.

오늘은 저번 시간에 설명드린

2분할과 3분할을 적절히 섞은 하이브리드 루틴을 설명드렸는데요

하이브리드 루틴의 특징과 예시가 궁금하시다면 아래의 링크를 통해 확인해 주세요!

 

2021/01/27 - [헬린이 탈출!] - [운동루틴]2분할? 3분할? 고민이 필요 없는 하이브리드 루틴!

[운동루틴]2분할? 3분할? 고민이 필요 없는 하이브리드 루틴!

오늘은 이 루틴을 구성하는 종목의 선정 이유와 운동 소요시간에 대한 내용을 말씀드리려고 합니다.

 

자 그럼 스트랭스 훈련인 "Day 1"과 "Day 2"부터 시작하겠습니다.

 

스트레칭	스트레칭
스트레칭은 스트랭스 훈련에는 특히 더 중요한데요 무거운 중량을 다뤄야 하는 운동이다 보니 관절과 근육을 잘 데워주지 않으면 크게 다칠 수 있어요 근육을 늘린 상태를 유지하는 정적인 스트레칭은 스트랭스 훈련에는 방해가 될 수 있으니 근육을 늘렸다 줄였다를 반복하는 동적인 스트레칭을 많이 해주세요 저는 약 5분~10분 사이로 스트레칭을 해줍니다!
웜업 1. 덤벨 슈러그 or 바벨 슈러그 2. 케이블 암풀다운 3. 덤벨 프레스	웜업 1. 덤벨 프레스 2. 사레레+벤레레 3. 가블릿 스쿼트
웜업 운동은 굳이 본 운동과 다른 종목으로 하실 필요는 없습니다. 본 운동으로 바로 들어가셔서 가벼운 무게로 해당 동작에 필요한 근육과 신경계를 자극해주는 것도 좋은 방법이라 생각합니다. 저는 동작 수행 시 가장 큰 힘을 사용하는 주근육에 살짝 긴장을 줄 정도로만 진행하며 위의 세 가지 종목을 모두 다 해도 5분 안으로 끝냅니다. 위의 종목들을 정한 이유도 본 운동을 수행하는데 이용되는 주동근과 관절을 이용하는 동작으로 선정했습니다.
본운동 1. 바벨로우 2. 벤치프레스	본운동 1. 스쿼트 or 데드리프트 2. 덤벨 숄더프레스
본 운동은 웜업 세트 제외하고 3세트~5세트 안으로 끝내려고 합니다. 본인의 1rm을 알고 운동을 시작하시는 게 가장 BEST지만 모르셔도 무방합니다. 처음에 웜업 세트에서 자신이 어떤 무게로 몇 회 할 수 있는지 감을 잡아가면서 진행하셔도 됩니다. 하지만 운동일지는 꾸준히 써주셔야 다음 운동 진행 시 좀 더 정확하게 무게 설정을 하실 수 있으실 거예요 운동일지 꼭 쓰세요! 저는 쉬는 시간을 2분으로 잡고 진행하는데요 정해진 시간은 없습니다. 스트랭스 훈련은 세트 진행 후 본인의 몸이 완전히 회복되었을 때 진행하는 것이 중요합니다. 쉬는 시간이 길어도 상관없어요, 스트랭스 훈련은 운동 볼륨에 좀 더 초점을 맞춰서 진행해야 하기 때문이에요 "너무 길어져서 시간이 없으시다면 보조운동을 아예 안 하셔도 됩니다." 스트랭스 훈련 종목은 전부 다관절 운동으로만 진행하며 주동근뿐만 아니라 코어와 다른 여러 근육들의 협응력 증진에 포커스를 맞추었습니다. 숄더 프레스만 덤벨인 이유는 현재 제가 이용하는 헬스장에서 스탠딩 오버헤드 프레스가 불가하기 때문입니다....ㅠㅠ 본 운동의 종목들은 굳이 다 바벨일 필요는 없습니다만 바벨과 덤벨을 적절히 섞어 운동해주세요 헬스장의 벤치와 렉이 항상 비어있는 건 아니니 융통성 있게 진행해주시면 되겠습니다.
보조운동 1. 풀업 or 렛풀다운 2. 인클라인 벤치프레스 or 딥스 3. 바벨컬 4. 플랭크(전거근 집중)	보조운동 1. 런지 or 레그프레스 2. 사이드 레터럴 레이즈 or 벤트오버레터럴레이즈 3. 케이블 푸쉬다운 or 바벨라잉 익스텐션 4. 플랭크(전거근 집중)
보조운동의 경우 근비대 형식의 운동방법으로 진행하며 세트수는 3세트~5세트 사이로 진행하며 운동하고 휴식시간은 약 1분에서 1분 30초 사이로 진행합니다. 이 부분은 시간적인 여유가 있다면 진행해 주세요  스트랭스 훈련하는날은 스트랭스 훈련에 집중 해주시면 됩니다. 보조운동에서 보통 플랭크나 할로우포지션 등 코어와 복근 운동은 3세트로 간단히 하는편이고 나머지는 5세트로 중량과 운동수행 시간에 집중해서 실시합니다.

운동시간은 대략 1시간~1시간 10분 내로 끝날수 있는 루틴입니다.

본 운동 부분에서 말씀드렸 듯이 종목은 융통성 있게 바꾼 실 수 있겠지만

웬만하는 3대 운동~5대 운동 내에서 선택하는 것을 권장합니다!!

물론 운동 스타일은 개취이고 얽매일 필요는 없겠지만

신체의 기능적인 움직임을 이끌어 낼 수 있는 동작들로 구성하는 것이 좋을 것 같습니다!

 

오늘은 하이브리드 루틴의 2 분할, 스트랭스 훈련에 대해서 설명해보았는데요

다음 시간에는 하이브리드 루틴의 근비대 루틴의 가이드를 해드리도록 하겠습니다.