[운동일지]코시국 2분할 홈트레이닝 Day1 운동일지

여러분 안녕하세요~

여러분의 헬린이 HB가 왔습니다.

오늘은 2 분할 홈트 첫 날을 여러분께 공유드리려고 합니다!

오래간만에 무거운 무게를 들었더니 무섭고 짜릿하고 그랬네요..

 

바로 루틴설명 들어갑니다~!

 

1. 웜업 및 스트레칭

• "머리부터 발끝까지"를 기억하고 목→어깨→가슴→등→골반→무릎→발목 순서대로 동적 스트레칭 진행
• 어깨 후면 운동 3 set, 루 레이즈 2 set 가볍게 진행

 

2. 본 운동

• 덤벨 체스트 프레스
  14kg : 25회 / 20회 
  20kg : 10회 
  22kg : 6회 / 5회 / 5회
  24kg : 2회
• 덤벨 로우
  14kg : 10회 / 10회 
  20kg : 6회 / 7회 / 7회 / 7회
  24kg : 5회
• 덤벨 숄더 프레스
  8kg : 15회 / 15회 
  12kg : 12회 / 12회 
  14kg : 8회 / 8회 / 8회

 

등과 가슴은 14kg으로 어깨는 8kg으로 웜업을 2 set 진행했습니다.

웜업은 자극 위주보다 해당 근육을 빠르게 많이 움직여 목표 근육에 혈류를 이동시키려는 목적으로 진행했고

운동시간 30초 쉬는 시간 30초로 1 set 1분 동안 좀 빠르게 진행했습니다.

 

각 부위별 첫 번째 운동들은 최대한 무겁게 진행하려고 노력했고

8회 미만의 무게로 수행할 수 있도록 무게 설정을 하였습니다~!

사실 제가 바벨 운동에 익숙해서 덤벨로 운동하는 것이 조금은 어색했지만 오래간만에 무게를 치니 기분은 좋았습니다.

운동시간 50초 쉬는 시간 1분으로 2 set 1분 50초를 진행했습니다.

 

어깨 운동은 최대한 자세를 지키면서 너무 무겁게 진행하려 하지는 않았습니다.

확실히 한번 다친 부분은 저도 모르게 조심하게 되더군요

 

*그리고 저기 적혀있는 kg은 덤벨 한쪽의 무게이므로 실제 운동 중량은 '기재된 무게*2'라고 생각하시면 됩니다.  

 

• 디클라인 푸시업
  15회 / 15회 / 10회 / 10회 / 10회
• 풀업
  8회 / 8회 / 6회 / 6회 / 6회
• 사이드 레터럴 레이즈
  5.5kg : 20회 / 20회 
  6.5kg : 15회 / 15회 / 15회

보조운동 개념으로 진행한 운동들인데요 이전 운동들로 몸에 열이 충분히 오른 상태였기 때문에 웜업은 생략했습니다.

저는 항상 푸시업 같은 맨몸 운동을 넣는데요, 다들 잘 모르시는 부분이 많은데 신체의 기능적인 부분에서 봤을 때

맨몸 운동의 중요성이 상당히 높습니다! 저는 운동 전 웜업으로도 맨몸 운동을 종종 하곤 했었습니다.

예를 들어 밴치 프레스나 덤벨 벤치프레스의 경우 견갑을 후인하강시켜 벤치에 고정시키고 운동을 진행하기 때문에

전거근 등 어깨를 앞으로 밀어주는 동작에 영향을 주는 근육들은 점점 약해져서 결국엔 불균형이 올 수 있기 때문이죠

 

여러분도 맨몸 운동 게을리하지 마시고 코어운동 벨런스 운동도 항상 같이 챙겨서 해주세요!!

쇠질만 하다 보면 신체 벨런스가 많이 깨지긴 하더라고요

 

3. 코어 및 복근 운동

• 크런치 : 40회 / 40회 / 40회 / 40회 / 40회
• 전거근 버티기 1분 30초 총 2 set

크런치는 운동시간 40분 쉬는 시간 40분 전거근 버티기는 쉬는시간 40분 이렇게 진행했습니다.

코어운동을 자주 했지만 확실히 복직근 단련과는 크게 상관이 없었던 거 같아요, 배에 쥐가 날 뻔했습니다.

여러분도 다들 아시죠? 복근에 쥐 나면 진짜 죽을 거 같잖아요...ㅠㅠ

 

제가 하는 전거근 운동은 크게 4가지인데

1. 팔을 편 플랭크 자세에서 어깨를 앞으로 밀면서 견갑을 빼주는 자세를 일정 시간 동안 유지
2. 1번의 자세에서 견갑을 모았다가 다시 뺏다가를 반복
3. OTL자세에서 무릎을 땅에서 띄우고 어깨를 밀고 견갑을 빼주고 버티기
4. 3번의 자세에서 견갑을 모았다가 뺏다가를 반복

이렇게 4가지를 번갈아가면서 합니다. 

 

오늘은 2 분할 홈트 Day1의 운동 내용을 여러분께 공유해봤습니다!

여러분이 보시기에는 어떤가요? 개개인마다 수행능력이 다르니 너무 쉽다고 생각하시는 분도 힘들다고 생각하시는 분들도 있을 텐데요 

 

저는 제가 운동한 루틴을 보면서 보조운동도 덤벨로 진행했으면 운동 강도를 좀 더 높일 수 있지 않았을까 하는 생각과

부운동 즉 가벼운 무게로 진행하는 운동을 먼저 하고 무겁게 진행하는 운동을 하는 게 더 안전하지 않을 까라는 생각을 했어요 여러분의 생각은 어떠신가요? 항상 정답을 찾고 싶지만 정답은 없는 거 같아요 ㅎㅎ

 

그럼 다음 시간에도 2 분할 홈트 운동일지를 가지고 오겠습니다.

여러분들도 생각 많이 해보시고 다치지 말고 안전하게 다이어트 득근합시다~!!