[운동루틴]코시국 홈트레이닝 루틴 3-1탄! 나만의 루틴!

안녕하세요 HB입니다~

이번 시간에는 제가 하는 홈트레이닝 루틴을 말씀드리려고 합니다!

제가 어떻게 운동하는지 궁금하신 분들은 잘 보시고 참고하시면 되겠습니다!

 

저는 기본적으로 2분할을 베이스로 운동을 하는데요

3분할로 갈아탈까 고민하던 차에 여러분들에게 제가 직접 경험한 바를 알려드리고 싶어

이번 기회에 무분할, 2분할 그리고 3분할을 1주일씩 3주간 모두 해보려고 합니다!

다 한 번씩 해보고 각각의 장단점과 앞으로 어떤 분할에 좀 더 중점을 둘 것인가에 관한 제 견해도 알려드리겠습니다.

 

돌아오는 월요일인 12월 21일부터 제가 직접 한 운동을 운동일지로 남겨서 블로그에 올려볼까 합니다.

아! 그전에 제가 하는 운동 방법의 특징? 남들과는 다른 점? 을 먼저 말씀드려야겠네요

 

나의 운동 특징

• 운동 전 웜업으로 후면 어깨→측면 어깨→전면 어깨 운동을 가벼운 무게로 3분~5분 정도 쉬지 않고 실행
• 근육의 스트레칭은 1분~2분 정도로 짧게 하지만 매일 실행
• 마무리로 플랭크와 전거근 운동 1~2세트 매일 실시
• 팔운동과 복근 운동은 거의 실시하지 않음
• 어깨 운동은 후면 어깨부터 실행

 여러분과 비슷한 부분도 있고 다른 부분도 있을 텐데요~, 순서대로 이유를 차근차근 설명드리겠습니다~!!

 

첫 번째, 저는 어깨가 다른 부위에 비해 많이 약해요,,,, 그래서 어깨에 조금이라도 자주 충격을 주기 위해 매일 웜업으로 가벼운 어깨 운동을 하고 있어요, 또한 가슴운동과 등 운동은 어깨관절을 많이 사용하기 때문에(팔로 밀고 당기는 동작) 웜업으로 상당히 좋은 효과가 있더라고요! 아 또 한 가지 어깨 후면부터 하는 이유는 몸의 시각적인 변화가 매우 극적이기 때문인데요!! 제가 운동을 처음 접했을 때 어깨 후면 운동을 거의 하지 않았어요 그래서 어깨 후면이 많이 약한데요! 후면 어깨가 발달하면서 뒤쪽에서 앞쪽으로 어깨를 밀어주니까 어깨가 더 넓어 보이는 효과가 있었고 등의 전체적인 느낌도 강도 있게 보이더라고요! 그래서 여러분도 어깨 운동할 때 후면 어깨 많이많이 해주세욯ㅎㅎㅎ

저는 풀업과 후면어깨 운동은 매일매일 한답니다!!!

 

두 번째, 이건 뭐 제가 딱히 드릴 말씀이 없습니다..^^; 사실 스테 레칭도 잘해주고 많이 해줘야 하는데 시간 관계상 짧게 끝내는 경우가 많아요, 원업과 스트레칭은 되도록이면 10분 내에 끝내고 본 운동에 들어가야 제가 계획했던 볼륨을 다 채우고 다른 일을 할 갈 수 있기 때문이죠

 

세 번째, 플랭크와 전거근 운동을 하는 이유는 제가 살짝 익상 견갑이 있어서입니다, 사실 다른 사람이 보면 모를 만큼 심하지도 않지만 제 개인적으로 신경이 쓰여서 시작하게 되었는데요, 확실히 하기 전과 후가 시각적인 차이가 많이 났어요

기능적인 차이는 사실 잘 못 느꼈지만요, 전거근이 견갑을 살짝 앞으로 당겨주면서 견갑골이 조금 벌어져서 등이 넓어 보이게 되었답니다!, 여러분도 전거근 운동을 해보시면 어떨까요? 

 

네 번째, 팔운동과 복근 운동을 거의 하지 않는 이유는 그냥 제가 재미없어서가 가장 첫 번째 이유이고 두 번째 이유는 제가 어깨가 약한데 팔이 굵으면 벨런스가 안 좋을까 봐 안 하게 되었는데, 이번엔 한번 넣어서 실시해보겠습니다!!

 

다섯 번째, 어깨 운동 시 후면부터 하는 이유가 첫 번째와 동일하게 어깨가 약하고 그중에서도 후면 어깨가 가장 약하기 때문입니다.

 

제 운동 특성만 설명하는데 시간이 이렇게 다 흘러 가버렸군요......

 

그럼 이제 잡설은 치우고!! 바로 루틴으로 들어갑니다!!

 

무분할 루틴입니다!!

Day 1	Day 2	Day 3
웜업 및 스트레칭 •가블릿스쿼트 •디클라인 푸쉬업 •투암 덤벨로우 •덤벨 숄더 프레스 4종목 각 30초씩 쉬지않고 2분 진행 40초 휴식을 5회 반복 2분 휴식 •런지 •덤벨프레스 •풀업 •파이크푸쉬업 4종목 각 30초씩 쉬지않고 2분 진행 40초 휴식을 5회 반복 •복근운동 3set •덤벨컬 3set •전거근 운동 3set 총 소요시간 약 40분~45분	웜업 및 스트레칭 •덤벨 데드리프트 •인클라인 덤벨프레스 •원암 덤벨로우 •시티드 덤벨 숄더프레스 4종목 각 30초씩 쉬지않고 2분 진행 40초 휴식을 5회 반복 2분 휴식 •점핑 스쿼트 •인클라인 푸시업 •풀업 •파이크푸쉬업 4종목 각 30초씩 쉬지않고 2분 진행 40초 휴식을 5회 반복 •복근운동 3set •덤벨 오버헤드 익스텐션 3set •전거근 운동 3set 총 소요시간 약 40분~45분	웜업 및 스트레칭 •점핑런지 •인클라인 덤벨프레스 •풀업 •덤벨 숄더 프레스 4종목 각 30초씩 쉬지않고 2분 진행 40초 휴식을 5회 반복 2분 휴식 •맨몸 스쿼트 •푸시업 •투암 덤벨로우 •파이크푸쉬업 4종목 각 30초씩 쉬지않고 2분 진행 40초 휴식을 5회 반복 복근운동 3set 덤벨 오버헤드 익스텐션&덤벨컬 슈퍼세트 3set 전거근 운동 3set 총 소요시간 약 40분~45분

무분할 루틴입니다!!

음.... 이 루틴의 특징이라면 HIIT(High Intensity Interval Training) 방식의 진행방법입니다!

저는 최대한 다양한 운동을 하고 싶어서 몇 가지 운동 제외하면 대부분 다 다른 종목을 선정했고요

바디 웨이트와 덤벨을 잘 섞어서 운동 강도가 너무 낮지 않게 진행하려 합니다!

가슴운동은 운동 볼륨을 따진다면 푸시업 같은 맨몸 운동이 아쉽지만 신체의 기능적 측면에서 밴츠 프레스나 덤벨 프레스가 주지 못하는 이점이 많기 때문에 항상 조금씩 넣어서 운동을 합니다. 

본 운동 종료 후 서브 운동으로 복은, 팔, 전거근 운동을 넣어보았고요! 쉬는 날에서도 어깨 후면 운동은 매일 할 예정입니다.

 

아! HIIT운동이 뭔지 궁금하신 분들은 아래의 링크를 보시면 좀 더 이해가 잘 되실 거예요!

2020/12/14 - [헬린이 탈출!] - [운동루틴]코시국 홈트레이닝 루틴, HIIT 루틴!

오늘은 앞으로의 운동방향과 다음 주부터 실시하게 될 무분 할 홈트 루틴을 구성해 보았는데요

다음 시간에는 12월 마지막 주와 월 첫째 주에 실시하게 될 2분할 홈트 루틴과 3분할 홈트 루틴을 올려보겠습니다.

헬스장이나 운동하러 못 간다고 너무 쳐져있지만 말고 조금씩만 따라 움직여서 신체의 활성을 높여 보세요~

그럼 다음 시간까지 안녕~!!