[운동루틴]코시국 홈트레이닝 루틴 3-2탄! 나만의 루틴!

안녕하세요 HB입니다.

오늘은 저번 시간에 이어서 제가 앞으로 진행하게 될 홈트레이닝 루틴을 알려 드리기 위해 왔는데요!

 

2분할과 3분할이 남았죠?

어제오늘 계속 고민해봤는데 2 분할을 주 6회 진행하는 게 좋을까요 주 4회 진행하는 게 좋을까요?

주로 2분할은 스트렝스 증가의 목적으로 선택하는 운동법인데요~

홈트레이닝으로 스트렝스 훈련은 사실상 불가할뿐더러

주 6회를 하면 퍼포먼스가 안 나올 거 같다는 생각이 가장 먼저 들어서 2분할 주 4회, 3 분할 주 6회를 기준입니다.

 

그런데요 주 4회는 뭔가 적은 거 같고 주 6회를 하자니 주말에 운동하기는 싫고, 이게 참 딜레마죠?ㅎㅎ

또, 부위별 운동 빈도수가 많으면 좋겠지만 회복이라던지 다음날 업무에 지장을 주면 안 되니까요..

그래서 제가 방법을 찾은 건 2분할+3분할로 주 5일 운동 루틴을 만들어 보았습니다. 획기적이죠!!

 

오늘은 서론은 여기까지 하고 바로 루틴으로 들어가 보겠습니다!!

 

2분할 루틴(주 4회 기준이고 요일은 유동적으로 정해주세요)

Day 1	Day 2	Day 3	Day 4
웜업 및 스트레칭 덤벨 체스트 프레스 덤벨 로우 덤벨 숄더 프레스 디클라인 푸시업 풀업 사이드 레터럴 레이즈 코어 및 복근운동	웜업 및 스트레칭 가블릿 스쿼트 덤벨 데드리프트 덤벨 런지 덤벨 스플릿 스쿼트 덤벨컬	웜업 및 스트레칭 중량 디클라인 푸쉬업 중량 풀업 덤벨 숄더 프레스 인클라인 푸쉬업 덤벨 로우 밴트오버 레터럴 레이즈 코어 및 복근운동	웜업 및 스트레칭 가블릿 스쿼트 덤벨 스쿼트 덤벨 런지 덤벨 스플릿 스쿼트 덤벨 오버헤드 익스텐션

 

위 루틴을 보시면 가슴-등 -어깨 순으로 진행되고 밀기 당기기 밀기 순으로 진행됩니다!

위의 세종목은 무겁게 진행해 주시고 아래 세종목은 무리 없이 가볍게 진행해 주세요

복근 및 코어 운동과 팔운동은 격일로 번갈아 가면서 진행해 주시면 됩니다~

 

3분할 루틴(주 6일 기준 부위별 빈도수 2 회고요~ 밀기 / 당기기 / 하체로 나누었습니다!)

Day 1	Day 2	Day 3
웜업 및 스트레칭 스트레이트 킥백(선피로) 풀업 덤벨로우 덤벨 데드리프트 덤벨컬 복근 코어&전거근 운동	웜업 및 스트레칭 푸쉬업(선피로) 인클라인 덤벨프레스 덤벨 프레스 벤트오버 레터럴 레이즈 덤벨프레스 사이드 레터럴 러이즈 덤벨 오버헤드 익스텐션	웜업 및 스트레칭 가블릿 스쿼트 덤벨 데드리프트 덤벨 런지 덤벨 스플릿 스쿼트 덤벨컬 복근 코어&전거근 운동

Day 4	Day 5	Day 6
웜업 및 스트레칭 스트레이트 킥백(선피로) 덤벨 데드리프트 풀업 원암 덤벨로우 덤벨 해머컬 복근 코어&전거근 운동	웜업 및웜업 및 스트레칭 푸쉬업(선피로) 인클라인 덤벨프레스 인클라인 푸쉬업 벤트오버 레터럴 레이즈 덤벨프레스 사이드 레터럴 러이즈 덤벨 오버헤드 익스텐션 스트레칭	웜업 및 스트레칭 가블릿 스쿼트 덤벨 스쿼트 덤벨 런지 덤벨 스플릿 스쿼트 덤벨 오버헤드 익스텐션 복근 코어&전거근 운동

3분할 완성!! 표가 작아서 보기 힘드시죠? 아직 초보 블로거라 어떻게 써야 더 깔끔하게 나오는지 몰라서..ㅠㅠ

앞으로 좀 더 여러분이 보기 쉽게 글을 작성하는 방법을 찾아보겠습니다!! 

밀기, 당기기, 하체 운동순서는 상관없어요 하지만 부위별 운동 주기는 맞춰 주세요

예를 들어 밀기→당기기→하체 순으로 운동을 진행했다면 다시 밀기→당기기→하체 순으로 운동해주셔야 합니다.
하체 루틴은 2분할과 동일하지만 각 부위별로 점 더 집중해서 운동할 수 있는 루틴입니다!

제가 잘 안 하는 복근 운동과 팔운동도 넣어서 최다한 신체를 전체적으로 다 사용할 수 있는 루틴입니다.

 

자 마지막 하이브리드 루틴(2분할+3분할)

Day 1	Day 2
웜업 및 스트레칭 덤벨 체스트 프레스 덤벨 로우 덤벨 숄더 프레스 디클라인 푸시업 풀업 사이드 레터럴 레이즈 코어 및 복근운동	웜업 및 스트레칭 가블릿 스쿼트 덤벨 데드리프트 덤벨 런지 덤벨 스플릿 스쿼트 벤트오버 레터럴 레이즈 덤벨컬

Day 3	Day 4	Day 5
웜업 및 스트레칭 스트레이트 킥백(선피로) 덤벨 데드리프트 풀업 원암 덤벨로우 덤벨 오버헤드 익스텐션 복근 코어&전거근 운동	웜업 및 스트레칭 푸쉬업(선피로) 인클라인 덤벨프레스 덤벨 프레스 벤트오버 레터럴 레이즈 덤벨프레스 사이드 레터럴 러이즈 덤벨 해머 컬	웜업 및 스트레칭 가블릿 스쿼트 덤벨 스쿼트 덤벨 런지 덤벨 스플릿 스쿼트 덤벨 오버헤드 익스텐션 복근 코어&전거근 운동

짠~!! 주 5일 운동에 2분할과 3분할을 적절히 섞은 루틴입니다,

Day 2에 어깨 후면 운동을 추가! 2분할과 3분할에서 본 운동은 동일하나 소근육 운동을 다른 위치에 넣었어요

 

자 다음 주부터 총 4주간 각각의 루틴을 진행하면서 각각의 장단점을 여러분에게 전달드리려고 합니다!!

이 프로젝트가 종료되면 앞으로 제가 주로 사용할 분할법이 대충 정리될듯하네요!

여러분도 혼자 운동하기 힘드시면 저와 같이 그날 했던 운동일지 공유하면서 더 발전해 보아요!!