[운동일지]코시국 무분할 HIIT 홈트레이닝 Day1 운동일지

안녕하세요 HB입니다.

이번 시간부터 5주 동안 약속했던 데로 제가 작성한 루틴을 직접 실행해보면서 장단점과 변화과정을 알려드릴 텐데요

오늘은 무분할 운동 Day1을 진행하였고 루틴 외에 추가적으로 복근 운동과 전거근 운동을 진행하였습니다.

 

그럼 제 운동일지를 공개합니다!!

진행한 순서대로 작성할 테니 따라 하실 분들은 그대로 따라와 주세요

 

1. 워밍업 및 스트레칭(5분)

• 어깨 스트레칭(어깨 돌리기, 왼쪽 오른쪽 정성스레 풀어줍니다.)
• 가슴 스트레칭(벽에 손이나 팔을 대고 앞으로 밀어주면서 가슴을 스트레칭합니다.)
• 등 스트레칭(책상, 식탁 등 어느 정도 높이가 잇는 물체에 손을 짚고 몸을 아래로 숙이면서 스트레칭)
• 하체 스트레칭(앉아서 발바닥끼리 마주 보게 붙인 후 상체를 앞으로 숙이면서 스트레칭)
• 2.5kg으로 3분 동안 쉬지 않고 벤트 오버 레터럴 레이즈→사이드 레터럴 레이즈→덤벨 프레스 순환하며 진행

2. Phase 1

• 맨몸 스쾃(30초 운동 20초 휴식) : 20회 / 20회 / 20회
• 푸시업(30초 운동 20초 휴식) : 15회 / 15회 / 15회
• 풀업(30초 운동 20초 휴식) : 6회 / 6회 / 6회
• 파이크 푸시업(30초 운동 20초 휴식) : 12회 / 12회 / 12회

진행방식은 "맨몸 스쾃 1 set , 푸시업 1 set, 풀업 1 set, 파이크 푸시업 1 set"가 1 set이고 이것을 3 round 진행합니다.

 

그러면

"스쾃→푸시업→풀업→파이크 푸시업→스쾃→푸시업→풀업→파이크 푸시업→스쾃→푸시업→풀업→파이크 푸시업"

이렇게가 Phase 1의 운동이겠죠?

 

오랜만의 인터벌운동이고 저는 항상 아침에 운동을 하다 보니 몸이 좀 덜 풀려서 그런지 생각보다 숨이 빨리 차더라고요

이때까지는 심박수가 110 정도까지만 올라가고 땀은 많이 안 났습니다,

운동일지를 보니 운동 강도가 좀 약했었네요, 아무래도 운동 강도의 조절이 필요할 것 같습니다.

 

3. 2분 휴식

• 몸이 무거워질까 봐 물은 조금만 마시고 대자로 누워서 쉬었습니다. 

4. Phase 2

• 런지(30초 운동 20초 휴식) : 10회 / 10회 / 10회
• 와이드 푸시업(30초 운동 20초 휴식) : 13회 / 15회 / 15회
• 덤벨 로우(30초 운동 20초 휴식) : 12kg으로 진행 14회 / 20회 / 20회 
• 파이크 푸시업(30초 운동 20초 휴식) : 12회 / 12회 / 12회

이 운동도 Phase 1처럼 같은 운동 방식으로 진행했습니다.

기존에 알려드린 맨몸 무분 할 운동 루틴과는 조금 다른데요

제가 생각이 짧았던 게 스필릿 스쾃은 한쪽 발을 어떤 물체에 올리고 진행하는 운동이라 

짧은 운동시간 동안 번갈아 왼발 오른발을 번갈아가면서 운동을 한다는 것은 HIIT루틴과 에는 적합하지 않더라고요

그래서 양발을 즉시 번갈아가며 운동할 수 있는 런지로 대체했어요, 이 부분은 저번 루틴 글에도 수정하겠습니다.

또, 저는 집에 덤벨이 있어서 가방 로우를 덤벨 로우로 변경했습니다.

지난 글을 확인하시려면 아래의 링크를 클릭해서 확인해주세요 루틴을 표로 작성해서 보기 편하실 거예요

 

2020/12/14 - [헬린이 탈출!] - [운동루틴]코시국 홈트레이닝 루틴, HIIT 루틴!

[운동루틴]코시국 홈트레이닝 루틴, HIIT 루틴!

Phase 2에서는 땀이 조금 났고 심박수는 약 130 정도 나왔었어요 아무래도 혼자 집에서 운동해야 해서 그런지

심박수가 140 이상으로는 나오기는 어렵더군요

 

아 와이드 푸시업과 덤벨 로우의 첫 번째 세트는 쉬는 시간 동안 멍하게 있다가

시간을 놓쳐서 횟수가 다른 거니가 참고하시기 바랍니다.  

 

5. Phase 3

• 크런치(세트당 휴식시간 40초) : 40회 / 40회 / 40회
• 전거근 운동

마무리로 꾸준히 하기로 약속한 복근 운동과 전거근 운동을 마무리 운동으로 진행하였습니다.

복근 운동을 하도 안 하다 보니 3세트 만에 쥐가 나더라고요..... 저질입니다....

 

오늘은 12월 21일 월요일에 실시한 운동일지를 여러분께 공유해드렸는데요 어떤가요?

여러분도 강도를 잘 조정하신다면 충분히 잘 따라 하시리라 믿습니다.

그럼 운동 열심히 하시고 다음 시간에 봐요~