안녕하세요 오늘도 홈트레이닝 루틴을 알려드리려 제가 왔습니다~!
무분할 운동은 한번 해보셨나요? 생각보다 힘드실 거예요ㅎㅎ
그래도 포기하지 말고 하다 보면 익숙해지실 거예요
자! 오늘은 2분할 홈트레이닝 루틴에 대해서 알려드릴 텐데요
무분할 홈트레이닝 루틴보다는 시간이 좀 더 필요하고 최소 주 4회 이상은 해주셔야 합니다.
저는 요즘 맨몸 운동+덤벨 운동을 섞어서 2분할로 주 6일 홈트를 하고 있는데요
여러분도 운동 볼륨이나 강도가 조금 모자란다고 생각하시는 분들은 무게 조절 덤벨을 구매하시는 것도 추천드립니다.
맨몸으로만 등 운동과 어깨 운동을 하기에는 한계가 명확하기 때문이에요
여러분이 헬스장에 가서 등 운동을 어떻게 하셨는지 기억하신다면
등 운동은 풀업을 제외한 대부분의 운동이 기구나 덤벨 또는 바벨로 구성된 운동이니까요
덤벨의 가격이 부담되신다면 밴드라도 구해하셔서 운동하시는 것을 추천드립니다.
이번 루틴에는 가슴운동 종목을 좀 더 여러 가지로 넣어서 다양한 자극을 받을 수 있게 구성해 보았고
유산소성 운동인 버피나 점핑 스쿼트도 함께 넣어 구성해보려 합니다.
팔운동은 따로 추가하지 않았습니다.
루틴의 틀은 어느 정도 정해졌고, 1주일에 며칠 운동을 할 것인지, 어떤 종목의 운동을 할 것인지 정해야겠죠?
그럼 부위별 운동을 한번 정해볼까요?
1. 가슴운동
- 푸시업
- 와이드 푸시업
- 내로우 푸시업
- 아처 푸시업
- 인클라인푸쉬업
- 디클라인푸쉬업
2. 등
- 풀업
- 가방 로우(ㅋㅋ)
- 원암 가방 로우(ㅋㅋ)
- 책상 인버티드 로우
3. 어깨 운동
- 파이크 푸시업(난이도 별 다양한 동작 있음)
- 물통 사이드 레터럴 레이즈
- 물통 밴트 오버 레터럴 레이즈
4. 하체
- 스쾃
- 점프 스쾃
- 스플릿 스쾃
- 런지
- 힙 브리지
*가방 로우 : 백팩에 책을 넣어 가방끈을 잡고 등으로 동기는 운동
오늘은 푸시업의 종류가 좀 더 많아졌죠? 하루에 다 하셔도 되고 일주일에 5번씩 나눠서 해주셔도 된답니다.
생각해보면 맨몸 운동으로 할 수 있는 운동 중에 가슴이 가장 여러 가지 자세로 변형시켜 할 수 있는 거 같아요
이참에 가슴운동 열심히 해서 넓고 우람한 가슴을 만들어 보자고요
그렇다면 루틴 구성에 대해서 알아볼까요?
2분할의 세트구서은 굉장히 다양하지만 대부분은
- 상체-하체 2분할
- 밀기-당기기 2분할
위 두 가지로 나눠지는데요
오늘 여러분에 알려드릴 내용은 상체와 하체를 나눠 2분할 운동 루틴입니다.
상체운동은 부위별로 2~3개의 운동을 루틴으로 넣을 예정입니다.
2분할을 하시는 분들이 아쉬워하시는 것은 운동 종목의 개수가 굉장히 한정적이라는 건데요
이 부분은 2분할의 한계인것 같네요......
그럼 이제 루틴을 만들어 볼까요?
| Day1(하체) | Day2(상체) | Day3(하체) | Day4(상체) |
|
가슴
등
어깨
|
|
가슴
등
어깨
|
짜잔~ 주 4회 루틴이 완성되었는데요~
위 진행방식이면 하루에 30분 조금 넘게 운동하는 루틴이 되겠네요!
격일로 진행하셔(월 수 금 일)도 되고 직장인 분들일 경우 다른 일정이 겹친다면 유동적으로 진행해 주세요
2분할 운동이기 때문에 무리하지 않는 선에서 최소 주 4회~6회는 진행해 주셔야 루틴의 장점을 살릴 수 있어요
오늘은 헬스장을 못 가는 저를 포함한 헬린이 들의 근손실 방지와 근성장을 위해 2분할 홈트 루틴을 만들어봤는데요
다음에는 제가 요즘 집에서 운동하는 루틴을 공유해 볼까 해요
아마 집에서 운동하시는 분들은 도움이 많이 될 거라고 생각합니다
그럼 다음 시간까지 운동 열심히 하세요!
안녕~~
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