[운동루틴]코시국 홈트레이닝 루틴, HIIT 루틴!

안녕하세요 엄청 오랜만에 운동 글을 작성하게 되었네요!

오늘은 이 코시국에 헬스장을 못 가는 헬린이 분들을 위해 

집에서 할 수 있는 루틴을 소개해 드리려고 합니다!!

 

루틴이라는 게 워낙 다양해서 오늘부터 한 가지씩 다양한 루틴을 알려드릴 텐데요

"무분할 전신운동", "맨몸 2 분할 운동", "맨몸 3 분할 운동" 이렇게 세 가지를 알려드리겠습니다.

아! 그리고 기본적으로 문틀 철봉 하나쯤은 구비해두시는 것을 추천드려요

풀업은 절망 중요한 운동이니까요~!!

 

저는 서울에 거주 중이라 지방에 게시는 분들보다 더 오랫동안 헬스장을 못 가고 있는데요

고백하자면 저는 2.5단계 격상하자마자 저는 무게 조절 덤벨을 질러버렸답니다. 흐흐....

다음에는 제가 하는 홈트레이닝 루틴을 말씀드릴게요

 

오늘은 집에서 할 수 있는 맨몸 운동으로 구성된 무분할 전신운동 루틴을 알려드릴 텐데

사실은 운동 종류도 너무나 다양하고 유튜브에도 굉장히 많은 홈트레이닝 영상이 나오지만

자세가 어려운 동작들도 많고 그걸 보고 있는 우리 헬린이들은 운동 욕구가 마구마구 떨어지죠

 

그래서 저는 오늘 간단하고 유명하고 모두가 아실만한 운동으로 전신 루틴을 만들어 보았는데요

맨몸 운동 자체가 쇠질보다는 강도가 약하기 때문에 버피나 점핑 스쾃 같은 유산소성 운동을 따로 넣을지 고민했는데요

아파트나 2층 이상 거주하시는 분들께는 이러한 동작이 힘드실 거 같다는 생각을 했어요!

그래서 HIIT(High Intensity Interval Training) 고강도 인터벌 훈련을 차용해서

근지구력 근비대 체지방감소까지 한 번에 잡을 수 있는 루틴을 만들어 보았는데요

 

HIIT는 강도높은 운동과 불완전한 휴식을 반복하여 짧은 운동시간으로 최대한의 효과를 볼 수 있는 운동 방법인데요

운동 후에도 지방을 연소하는 애프터 번 효과가 있다는 특징이 있습니다.

하지만, 주의할 사항이 있는데요 짧은 휴식시간의 반복으로 인해 피로도가 쌓기고

운동 후반부로 갈수록 자세가 많이 망가지게 될 확률이 높기 때문에

몸에 무리가 없는 바디웨이트나 자주 하고 익숙한 운동으로 시작하는 것을 추천드리고

HIIT는 심박수의 증가도 중요한 요소이기 때문에, 하체운동이나 복합관절운동을

루틴 초반에 넣어 심박수를 먼저 올리는것이 중요합니다!

 

루틴의 틀은 어느 정도 정해졌고, 1주일에 며칠 운동을 할 것인지, 어떤 종목의 운동을 할 것인지 정해야겠죠?

그럼 부위별 운동을 한번 정해볼까요?

 

1. 가슴운동

• 푸시업
• 와이드 푸시업
• 내로우 푸시업
• 아처 푸시업

2. 등

• 풀업
• 가방 로우(ㅋㅋ)
• 원암 가방 로우(ㅋㅋ)
• 책상 인버티드 로우

3. 어깨 운동

• 파이크 푸시업(난이도 별 다양한 동작 있음)
• 물통 사이드 레터럴 레이즈
• 물통 밴트 오버 레터럴 레이즈

4. 하체

• 스쾃
• 스플릿 스쾃
• 런지
• 힙 브리지

*가방 로우 : 백팩에 책을 넣어 중량을 만든 뒤 가방끈을 잡고 등으로 당기는 운동

일단은 이런 구성으로 만들어 보았습니다!

사실 알려드리고 싶은 운동은 너무너무 많지만 무분 할 운동은 일주일에 운동하는 날이 많이 없기도 하고

동작이 너무 여러 가지면 각 자세에 익숙해지는 시간도 오래 걸리기 때문에 부위당 2~4개의 운동만으로 진행할 거예요

아! 이 루틴은 제가 해외여행을 가거나 살을 뺄 때 많이 했던 루틴이라 살을 빼기 원하시는 분들께도 추천드려요!

 

그렇담 이제 루틴 구성에 대해서 알아볼까요?

위에서 말씀드렸다시피 HIIT은 간단히 말해 짧고 굵게 진행되는 운동이에요

때문에 다른 분할 운동법과는 조금 다른 형태로 운동을 진행해야 하는데요

제가 진행했던 HIIT운동의 set구성은 크게 2가지 방법이었는데요

1. 30초 운동 20초 휴식을 반복
2. 1분 내에 목표 횟수 운동+휴식(1분을 1 set로 하고 목표 횟수 후 남은 시간만 휴식) 

여러분께 알려드릴 방법은 1번 방법입니다!

심플하고 시간만으로 운동과 휴식을 구분 지을 수 있기 때문에 초보자도 따라 하기 쉽죠

그러나

2번 방법은 자신이 다루는 중량, 즉 자신의 1rm의 무게를 알고 있어야 하고

운동 자세가 숙련된 중급자 이상을 위한 방법이기 때문에 오늘은 다루지 않겠습니다!

 

그런 이제 루틴을 만들어 볼까요?

Day 1	Day 3	Day 5
30초 운동 20초 휴식(3 round) 스쿼트 푸쉬업 풀업 파이크 푸쉬업 2분 휴식   30초 운동 20초 휴식(3 round) 스플릿 스쿼트 와이드 푸쉬업 가방로우 파이크 푸쉬업	30초 운동 20초 휴식(3 round) 스쿼트 푸쉬업 풀업 파이크 푸쉬업 2분 휴식   30초 운동 20초 휴식(3 round) 런지 내로우 푸쉬업 가방 원암 로우 파이크 푸쉬업	30초 운동 20초 휴식(3 round) 스쿼트 푸쉬업 풀업 파이크 푸쉬업 2분 휴식   30초 운동 20초 휴식(3 round) 스플릿 스쿼트 아처 푸쉬업 가방로우 파이크 푸쉬업

위와 같이 주 3회 루틴이 완성되었는데요~

진행 방법을 설명드리자면

1. 스쾃 30초 운동 20초 휴식
2. 푸시업 30초 운동 20초 휴식
3. 풀업 30초 운동 20초 휴식
4. 파이크 푸시업 30초 운동 20초 휴식
5. 1~4번을 3번 반복
6. 2분 휴식
7. 다음 종목증 1번~5번처럼 진행
8. 마무리 운동으로 어깨의 레이즈 운동과 복근 운동을 함께 해주면 금상첨화겠죠!!

위 진행방식이면 하루에 25분~30분 운동하는 루틴이 되겠네요!!

 

격일로 진행하셔도 되고 직장인 분들일 경우 다른 일정이 겹친다면 유동적으로 진행해 주세요

그리고 맨몸 운동익 때문에 너무 무리하지 않는 선에서 최소 주 3회~4회는 진행해 주셔야 합니다.

파이크 푸시업은 맨몸 어깨 운동 중에 대체할 만큼 훌륭한 운동을 찾지 못해 반복적으로 넣었습니다.

 

오늘은 다이어트 및 근성장에도 도움이 되는 HIIT 홈트레이닝에 대해서 설명드렸는데요

제가 설명드린 루틴을 참고하셔서 직접 해보시고 본인에 맞게 커스터마이징하신다면 더할 나위 없겠죠?

다음 시간에는 집에서 할 수 있는 홈트레이닝 2 분할에 대해서 설명드리도록 하겠습니다!

그럼 다음 시간까지 운동 열심히 하세요!