[운동일지]코시국 무분할 HIIT 홈트레이닝 Day3 운동일지

안녕하세요 HB입니다~!!

오늘은 드디어 무분할 루틴을 진행했는데요 나만의 루틴 첫 번째에서 DAY2 부분을 진행하였습니다.

집에서는 중량을 들고 하는 HIIT운동은 처음 해보는데, 진자 너무 힘들었답니다...

이번에 하면서 깨달은 점과 개선해야 할 사항들도 함께 말씀드릴게요

 

그럼 12월 23일 실시한 루틴 소개 들어갑니다~~

 

1. 웜업 및 스트레칭

• 어깨, 등, 가슴 하체 순서대로 약 3분 동안 스트레칭
• 가벼운 무게로 "벤트 오버 레터럴 레이즈→사이드 레터럴 레이즈→덤벨 프레스"를 3분 동안 쉬지 않고 실행

2. Phase 1

• 덤벨 데드리프트 : 18회 / 18회 / 18회 / 18회 / 18회
• 인클라인 덤벨 프레스 : 16회 / 16회 / 15회 / 15회 / 13회
• 원암 덤벨 로우 : 11회 / 11회 / 11회 / 11회 / 10회
• 시티드 덤벨 숄더 프레스 : 8회 / 8회 / 8회 / 6회 / 5회

4 종목 각 30초씩 쉬지 않고 2분 동안 계속 움직여 주고 40초 휴식을 5회 반복 즉,

"덤벨 데드리프트 30초→인클라인 덤벨 프레스 30초→원암 덤벨 로우 30초→시티드 덤벨 숄더 프레스 30초→휴식 40초"

위의 루틴을 5회 반복해주는 겁니다! 보기만 해도 엄청 힘들죠??

 

전 종목 14kg으로 운동 진행했습니다.

종목 간에 쉬는 시간이 없고 덤벨이 무게 조절 덤벨이다 보니

무게 조절 후 다시 꺼내는데 시간이 걸리기 때문에 무게를 고정해서 진행했는데요~

부위마다 중량에 대한 감수성 즉, 어떤 부위는 14kg가 가볍고 어떤 부위는 무겁게 느껴지기 때문에 이 부분이 불편했어요

예를 들어 제가 어깨가 약한 편인데 14kg로 바로 운동을 진행하게 되면 너무 힘들고 자칫하면 부상의 위험도 있겠죠?

 

또 운동시간이 짧기 때문에 원암 덤벨 로우처럼 번갈아 가면서 하는 운동도 비추입니다.

예를 들어 오른쪽을 먼저 운동을 시작했다면 힘이 남아 있어도 정해진 운동시간 때문에

왼쪽으로 중량을 넘겨 운동해야 해서 운동 강도가 살짝 부족하지 않았나 하는 생각이 들었어요.

 

보통 HIIT 루틴을 구성할 경우 심박수를 올리는 복합관절운동을 많이 넣고

운동시간 내 횟수는 20회 ± 5회 정도로 기준을 잡는데

무게 변경이 안되니 이 부분에서 조금 아쉬웠어요

어깨가 약한 저는 덤벨 프레스보다는 파이크 푸시업을 하는 것이 좀 더 HIIT의 목적성에 더 맞지 않나 하는 생각을 합니다.

 

3. 휴식(2분)

 

4. Phase 2

• 점핑 스쾃 15회 / 20회 / 18회 / 18회 / 18회
• 인클라인 푸시업 20회 / 20회 / 20회 / 20회 / 20회
• 풀업 6회 / 6회 / 6회 / 6회 / 6회
• 파이크 푸시업 12회 / 15회 / 11회 / 8회 / 8회

Phase 2는 전체 맨몸 운동으로 진행했습니다.

2분 동안 휴식을 했어도 완전한 퍼포먼스를 내지 못했네요, 맨몸이라 운동 강도가 낮아졌지만

횟수가 세트가 진행되갈수록 줄어드는 것을 확인하실 수 있습니다.

생각보다 풀업의 수행능력이 점점 좋아지는 거 같아서 희열을 느꼈습니다.

그러나 나의 나약한 어깨는 언제쯤 좋아질는지.....ㅠㅠ

혹시 어깨 좋으신 분은 훈련량이랑 어떤 운동 주로 하시는지 공유 좀 부탁드립니다!!

 

4. 마무리 운동

• 크런치 3 set
• 덤벨 오버헤드 익 스텐선 3 set
• 전거근 운동 3 set(수축 이완 2 set, 버티기 1 set)

마무리 운동은 작은 근육들을 모아서 빠르게 진행해보았는데요

크런치는 횟수를 세어가면서 하지 않고 타이머가 끝날 때 가지 계속했습니다.

삼두 운동은 1세트에 8회에서 10회 정도 운동했고요 원래 팔운동을 잘하지 않아서 자극은 잘 못 느꼈어요

 

오늘은 12월 23일에 진행한 운동일지를 여러분에게 공개하였는데욥

어떠신가요? 저의 경험을 공유함으로써 저도 성장하고 여러분들도 시행착오를 최소화하고

제 경험이 여러분에게 도움이 되었으면 좋겠습니다~ :)

 

그럼 다음 시간에는 마지막 HIIT운동 일지를 가지고 오겠습니다.

그때까지 부상 없이 건강하게 운동하세요~

득근!