[운동루틴]2분할과 3분할을 한번에!! 하이브리드 루틴 근비대 Day 분석!

안녕하세요 HB입니다.

이번 시간에는 하이브리드루틴의 근비대 훈련에대해서 말씀드리려고 해요

스트랭스 훈련의 순서가 가슴,등 -> 하체, 어깨 였으니

근비대 훈련은 등운동부터 시작할거에요

그 다음에 가슴, 어깨를 할지 하체를 할지는 여러분이 몸의 컨디션 등을 고려해서 운동하시면되요

 

하이브리드 루틴 관련내용이 궁금하신 분들은 아래의 링크를 통해 

전체적인 루틴의 특징과, 스트랭스 루틴의 가이드를 확인하고 이 글을 보시면 더 좋을거 같습니다!

2021/01/27 - [헬린이 탈출!] - [운동루틴]2분할? 3분할? 스트랭스와 근비대를 한번에!! 고민이 필요 없는 하이브리드 루틴!

[운동루틴]2분할? 3분할? 스트랭스와 근비대를 한번에!! 고민이 필요 없는 하이브리드 루틴!

2021/02/10 - [헬린이 탈출!] - [운동루틴]2분할과 3분할을 한번에!! 하이브리드 루틴 스트랭스 Day 분석!

[운동루틴]2분할과 3분할을 한번에!! 하이브리드 루틴 스트랭스 Day 분석!

 

자 그럼 근비대 루틴 분석으로 들어갑니다!

 

Day 3	Day 4	Day 5
스트레칭(5분)
운동전 운동할 부위들을 집중적으로 스트레칭해줍니다. 근육 뿐만 아니라 관절도 잘 풀어주는게 중요합니다. 저는 가끔 스트레칭이 끝나고 웜업세트 들어가기 전 어깨 후면 운동을 해주곤 합니다. 작은 근육은 운동을 매일매일 하는게 좋거든요
웜업 1. 덤벨 슈러그 or 바벨 슈러그 2. 케이블 암풀다운	웜업 1. 덤벨 프레스 2. 사레레+벤레레	웜업 1. 가블릿 스쿼트
선정된 종목들을 보시면 그날의 주동근을 이용한 운동이며 선피로 운동의 개념으로 접근하시면 될거 같습니다. 운동전 주동근의 활성화와 긴장감을 주기 위해서 진행하며 어떤 운동이든 주동근을 사용하는 운동이면 관계없다고 생각합니다. 대부분 선피로 운동을 설명할 때 가슴은 플라이, 등은 암풀다운 이렇게 정해져있는듯이 말씀하시던데 어떤 종목이던 주동근을 활성화 시키면서 본운동에 지장만 없으면 상관 없습니다. 3세트에서 5세트 사이로 진행하며 쉬는 시간은 매우 짧게 진행합니다.(약 30초에서 40초) 주동근에 피만 돌게 가볍게 해주시면 됩니다!  *가블릿 스쿼트의 경우 선피로나 자극의 개념보다는 동적 스트레칭+선피로의 느낌으로 운동하고 있습니다!
본운동 1. 풀업 2. 시티드 케이블로우 or 원암 덤벨로우 3. 렛풀다운 4. 벤트오버 레터럴 레이즈 or    케이블 리버스 플라이	본운동 1. 인클라인 덤벨 or 바벨 프레스 2. 딥스 3. 덤벨 or 머신 숄더 프레스 4. 사이드 레터럴 레이즈	본운동 1. 스쿼트 2. 핵스쿼트 머신 3. 런지
이제 본운동입니다! 본운동의 종목을 보시면 던벨, 바벨, 머신, 케이블 등  최대한 다양한 운동을 넣어주려고 합니다! 특히 처음 운동을 접하시거나 중상급 이상이신 분들은 여러가지 운동을 하시는 것이 운동을 지속하기에도 유리하고 새로운 동작을 통해 자극을 찾기에도 유리할 것이라 생각합니다. 제가 종목을 선택한 이유를 하나하나 설명드리도록 하겠습니다! 우선 Day 3!, 등과 어깨 후면운동하는 날인데요 선정된 종목을 자세히 보시면 등운동 3종목 중 2종목은 프레임 즉, 너비를 위한 운동이고 1종목은 두께를 위한 운동인데요 이렇게 선정한 이유는 목적에 따라 다르겠지만 프레임을 먼저 넓히고 안쪽을 채워가야한다는 BB식 운동의 관점에서 접근했기 때문인데요 제 등과 체형의 특성상 프레임이 좁고 앞 뒤로 두께운 체형이라 이렇게 선택을 하였습니다. 다음으로 Day 4!, 가슴과 어깨 전면, 측면을 운동하는 날인데요 가슴 전체적으로 자극을 주는 운동은 웜업세트에서 간단히 하는 편이고 윗가슴과 가슴윤곽을 잡아주는 운동을 본운동으로 하는데요 그 이유는 제가 가슴 전체적인 볼륨은 있지만 윗가슴과 가슴의 바깥쪽 부분이 비어있기 때문입니다. 여러분도 여러분의 약점을 채우기 위핸 종목을 선택하시는게 도움이 되실거에요 가슴과 어깨를 한번에 하려니 시간이 모자라다는 분도 게신데요 이런 분들은 격주로 1주는 가슴에 1주는 어깨에 집중해서 운동하는것도 한가지 방법이라 생각합니다. 사실 저는 거의 매일 어깨 후면과 측면 운동을 해주는 편이라 이루틴 이대로 진행하는 편입니다. 드디어 마지막 Day 5! 하체운동하는 날이죠? 제가 저번에 말씀드렸듯이 아킬레스건 파열과 발목 부상으로 인해 가장 못하는 운동이 되어버린 운동인데요 사실 아찍가지도 양쪽 발의 아킬레스건의 두께 차이가 심해서 양쪽 다리의 가동범위가 차이가 많이 납니다! 저는 3대운동 및 기능적인 움직임을 중요시 생각하기 때문에 사실 스쿼트를 빼고 데드리프트를 스트랭스 형식으로 넣어서 진행 하는것을 더 선호합니다....^^; 그 외에 운동은 하고싶으신 하체 운동 넣어서 해주시면 됩니다! 저는 요즘 스플릿 스쿼트를 연습중이라 꼭 넣어서 하려는 편입니다!!
보조운동 1. 바벨컬 2. 할로우 포지션	보조운동 1. 케이블 푸쉬다운 2. 플랭크(전거근 집중)	보조운동 1. 벤트오버 레터럴 레이즈 or    케이블 리버스 플라이 2. 할로우 포지션
보조운동은 팔운동과 복근, 코어 운동으로 배치 하였고 Day5의 경우 어깨 레이즈 운동을 넣어 보았습니다! 저는 사실 팔운동을 거의 안하는 편이라 무의미한 부분이긴 한데요...^^; 이제부턴 팔도 열심히 운동 해보려고 합니다. 보통 효과적인 팔운동은 일주일에 15세트 정도 라고 하지만 저는 10세트 정도만 할 계획입니다. 세트수는 3세트~5세트 사이로 진행하며 운동하고 휴식시간은 약 1분에서 1분 30초 사이로 진행합니다.