안녕하세요 헬린이 HB에요~
오늘은 드디어 2분할의 마지막 이야기인 밀기-당기기 2분할 루틴을 소개할까 하는데요, 상체와 하체를 골고루 운동하는 분할입니다. 그럼 좀 더 자세한 내용 살펴보도록 하겠습니다.
밀기-당기기에서 밀기는 어떤 부위이고 당기기는 어떤 부위인지 먼저 알고 가야 루틴을 구성하실 때 좀 더 빠르고 편하게 정할 수 있겠죠? 아래의 표와 함께 부위를 알아봅시다!
| 밀기 | 당기기 |
| 가슴 어깨 전면과 측면 이두 복근 대퇴사두(앞쪽 허벅지) |
등(승모근, 광배근, 대원근, 기립근 등) 어깨 후면 삼두 엉덩이 종아리 |
위에서 보시는 것처럼 앞면, 뒷면으로 우리의 신체를 분할해 보았는데요! 어깨는 저번에 알려드린 "상체하체 2분할루틴 B" 처럼 전면, 측면과 후면을 나눠서 운동합니다, 등운동을 선행하고 어깨후면을 운동해주시면 펌핑과 자극이 잘온답니다!
밀기-당기기 2분할 루틴은 상체 근육을 더 발달 시키고자 하는 분들께 추천드립니다! 등과 가슴이 나눠져 있으니 상체 운동을 저번에 알려드린 상체-하체 2분할 루틴보다는 더 많은 볼륨을 가져갈 수 있어요, 여기서 어떤 분들은
"저는 어깨도 가슴과 등처럼 많이하고 싶은데 어떻게 해야하나요?"
라고 질문하시는 분들이 많으신데요! 그렇담 밀기운동을 2번 진행할 때 한번은 가슴을 집중해서, 나머지 한번은 어깨를 집중해서 운동하시는 것을 추천 드려요, 그리고 당기기 운동 할때도 어깨 후면 운동을 먼저 진행해주시거나, 종목을 두가정도로 진행하시는 것을 추천 드립니다! 간단하게 말씀드리면 이처럼 목표하는 근육을 먼저 운동해주시면 좀 더 집중적으로 운동 할 수 있으며 다른 운동으로 고갈될 에너지를 타켓하는 근육이 먼저 사용할 수 있습니다.
마지막으로 하체를 앞면과 뒷면으로 나눠 매번 운동할때 진행해야 하는데, 이는 초보자 분들은 좀 어려울 수 있겠다는 생각을 했습니다. 그 이유는 만약 대퇴사두운동으로 런지를 했는데, 정확하게 대퇴사두만 100%사용 할 수 없으며, 대퇴이두를 운동하기 위해 레그 프레스를 한다고 하도 대퇴이두만 100% 사용할 수 없으며 하체의 복합 관절운동의 경우 하체 전반적인 근육이 사용되기 때문에 해당 부위의 집중도가 떨어지는 분이나 아직 근육의 움직임에 감이 없으신분들은 매일매일이 엄청 힘들 것이라는 생각을 했습니다.
물론 하체도 단일 관절운동인 레그컬과 레그익스텐션리안 운동으로 매일 번갈아 가면서 운동하셔도 되지만, 그렇게 되면 너무 볼륨이 적고 스쿼트나 스플릿 스쿼트 등 복합관절운동을 포기함으로써 신체 전체적 칼로리 소모량 및 코어 안정성을 잃는다는 것은 소탐대실이라고 생각합니다. 그래서 제가 추천 드리는 방법은 2분할의 특징인 한부위를 주당 2~3회 한다는 전제는 지키면서 복합관절운동을 진행하는 방법입니다, 예를 들어 밀기운동 하는날 스쿼트를 주 운동으로 하체운동을 하고 두번째 당기기 운동하는날 데드리프트를 주운동으로 하체운동을 실시하는 것입니다. 이렇게 말로만 적으면 너무 가독성이 떨어지니 표를 만들어 예시 루틴을 한번 볼까요?
위에서 이번 루틴의 특징과 장단점, 개인적인 견해들을 작성해보았는데요? 제가 아직 글재주가 없어 여러분들이 너무 보기 힘드실거 같다는 걱정을 많이 합니다...ㅠㅠ 마지막에 간단하게 정리해서 올려드릴게요..ㅠㅠ
이번장에서는 여러분들이 어떻게 루틴을 짜야하는지 예시를 보여드릴거에요 자 그럼 보시죠~
| Day1(밀기) | Day2(당기기) | Day3(밀기) | Day4(당기기) |
| 벤치프레스 인클라인 벤치프레스 오버헤드프레스 사이드레터럴 레이즈 스쿼트 런지 이두운동 복근 |
풀업 바벨로우 백 익스텐션 벤트 오버 레터럴 레이즈 레그 컬 카프레이즈(종아리) 삼두운동 복근 |
머신 숄더프레스 업라이트 로우 덤벨 벤치프레스 딥스 레그 익스텐션 이두운동 복근 |
가블릿 스쿼트 데드리프트 렛풀다운 케이블 로우 슈러그(바벨 or 덤벨) 삼두운동 복근 |
위 루틴대로 진행하셔도 무방하고 각 부위별로 빼고싶으신거 추가하고 싶으신거 넣어 주시면 됩니다~ 해당 루틴의 특징 한번 살펴보고 갈게요.
- 2분할의 기본인 부위별 주당 반복횟수 2회 이상 운동합니다.
- 가슴은 하루당 2종목, 등은 3종목으로 현대 사회인들이 잘 사용하지 않는 등에 조금 더 집중 하였습니다.
- 데드리프트를 스쿼트와 2일 떨어뜨리고 레그 컬과도 1일 간격을 주어 운동 강도에 지장 없게했어요
- 3대운동인 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 모두 수행 가능한 루틴입니다.
오늘은 2분할의 마지막 내용인 밀기-당기기 루틴에 대해 알아봤는데요 상하체 루틴과는 차이가 좀 있죠? 여러분들의 취항에 맞게 또는 잘 모르다면 두가지 다 진행 해 보시고 잘 맞는 루틴을 진행하시길 바랍니다.
사실 루틴이란게 너무 한쪽으로만 치우치지 않는다면 자기가 하고싶은 운동으로 구성하는게 가장 좋다고 생각합니다, 물론 분할, 볼륨수를 따져가며 좀 더 발전하는 자신의 몸 또는 수행능력을 보면서 성취감을 느끼는 분들도 있을겁니다, 하지만! 운동은 오래 평생 해야하는 것이기에 일단 습관화와 재미를 붙이는 것이 먼저라고 개인 적으로 생각합니다.
다음 시간엔 어떤내용으로 찾아 올지 기대해 주시고 건강하게, 즐겁게 운동하세요!!
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