[운동 루틴]헬린이 탈출~! 을 위한 2분할 운동

 

안녕하세요 HB입니다.

코로나 뿐만아니라 추석연휴 한글날이 연달아 있으면서 운동에 점점 소홀해지고 있는데요

운동을 통해 빨리 컨디션과 신체 활력을 되찾아 일상으로 빠르게 복귀하기 위해서 2분할 루틴에 대해서 설명을 해보겠습니다!

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 2분할 루틴은...

-주 4회만 운동해도 각 부위를 1주일에 2번이나 운동 할 수 있어요(빈도수와 관련)

 

-주 4회 운동이다 보니 바쁘게 사시는 직장인이나 학생분들도 무리없이 운동할 수 있어요

 

-남녀노소 누구나 가능한 루틴이에요

 

-기본이 되는 운동을 주 1회 이상 해주면서 몸의 균형과 근력 향상에 포커스를 맞출 수 있어요

 

 

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2분할 루틴 운동 종목은 어떻게?

다른 분할 운동법과 마찬가지로 타겟하는 부위를 나누어야하는데 막상 분할을 나누려고하면 어떻게 나눠야하는지 운동은 어떤것을 해야하는지 복잡할때가 많습니다. 그래서 저는 루틴을 작성 할 때 우선순위를 만들어 놓고 계획한답니다.

저의 우선순위는 

1. 기본이 되는 운동은 빼먹지 않기(대근육=복합관절 운동=큰 효과)
2. 근 신경계 피로도를 고려하여 무거운 중량을 다루거나 움직임이 어려운 동작들은 같은 날엔 피한다.
3. 운동 루틴의 지루함을 피하기 위해 자유운동을 하는 날을 정해서 하고싶은 운동을 하게 해준다.
4. 위와 같은 이유로 같은 부위라도 다른 종목을 선택해 새로운 자극을 근육에 전달한다.

위의 기준으로 종목선택을 하면 훨씬 빠르고 쉽게 슥슥 작성 하실 수 있으실 거에요! 다른분할보다는 하루에 운동 해야하는 부위가 많아서 가가 부위당 다양한 운동을 적용하시기는 힘드시겠지만 부위별로 주가되는 운동을 한가지씩만 설정하시고 나머지 운동들은 여러가지로 돌려가면서 진행해도 질리지 않게 운동을 진행하실 수 있으실 거에요. 아래의 간단한 예시를 보고 참고 하시면 될거에요!

월	화	수	목	금	주말
상체	하체	휴식	상체	하체	휴식
벤치프레스 인클라인 프레스 풀업 원암덤벨로우 오버헤드프레스 사이드레터럴	스쿼트 스모데드리프트 런지 팔운동		덤벨 벤치프레스 딥스 바벨로우 렛풀다운 머신 숄더프레스 벤트오버레터럴	데드리프트 레그프레스 스플릿 스쿼트 팔운동

빨간색으로 칠해진 부분이 위에서 말씀드린 부위별 주가 되는 운동들로 제가 정해놓은 운동들이에요, 그렇다고 꼭 저 운동들을 할 필요는 없어요 어차피 운동이란 각자 목표가 있고 건강상태 등 여러가지 여건이 다르기 때문이에요, 주가되는 운동은 본인이 좋아하는 운동이거나, 느낌이 잘 오는 운동 등 선택하기 나름입니다.

 

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2분할 루틴 날짜배분은 어떻게?

전신을 2분할로 나누어 운동을 할때는 보통 어떻게 나누어야 할지 고민이 많으실거에요. 2분할에는 정말 여러가지 방법들이 있는데 크게는 

1. 상체-하체 분할
2. 전면-후면 분할
3. 밀고-당기기 분할

이 세가지로 나뉘어 집니다. 각각의 장단점은 다음에 포스팅 해보도록 하겠습니다.

 

그럼 다시 만날때까지 안뇨옹~~~